1인 가구의 아침, 점심, 저녁

2017.08.11
1인가구가 어느덧 30%에 달했고, 앞으로도 늘어날 것이다. 밥과 반찬을 한상 가득 차린 전통적인 식단은 혼자 먹기에는 적절하지 않다. 집밥 개념도 시대에 맞춰 달라져야 한다.

아침: 밤식빵, 키위, 플레인 요거트, 병아리콩 샐러드, 우유

냉장실은 빵의 무덤이다. 춥고 건조한 그곳에서 한때 말랑말랑했던 빵이 푸석하고 질겨진다. 먹다 남은 빵은 무조건 냉동실로 가야 한다. 특히 식빵이나 바게트 같은 식사빵은 냉동에 적당한데, 한 번에 먹을 만큼 썰어서 비닐봉투 두 겹이나 주방용 랩으로 꽁꽁 싸두면 한 달은 멀쩡하다. 먹을 때는 실온에서 해동하는데, 오븐에서 데우면 더 좋다.

<병아리콩 샐러드>
재료: 양파, 방울토마토, 오이맛고추, 병아리콩
1. 하룻밤 불린 병아리콩을 한 시간쯤 푹 삶아 찬물에 식히고 물기를 뺀다. 통조림을 사용할 수도 있고, 완두콩이나 강낭콩 등으로 바꿔도 괜찮다.
2. 방울토마토, 양파, 오이맛고추를 먹기 좋게 썬다. 깻잎이나 셀러리를 더해도 좋다.
3. 식초를 뿌려 가볍게 섞는다. 냉장실에서 사흘 정도 보관 가능하다.

점심: 여주볶음, 가지나물, 방울토마토, 병아리콩밥

이유는 모르겠지만 탄수화물과 지방은 딱히 신경을 안 써도 저절로 섭취된다. 문제는 단백질이고, 더불어 현대인이라면 비타민과 섬유질에도 주의를 기울여야 한다. 생야채뿐 아니라 익힌 야채를 매끼 먹도록 노력하고, 밥에도 콩이나 기타 잡곡을 섞으면 좋다.

<여주볶음>
재료: 여주, 베이컨
1. 여주를 가로로 2-3등분한 후 세로로 2등분한다. 칼이나 숟갈로 씨와 하얀 스펀지 조직을 긁어낸다. 한입 크기로 썬다.
2. 적당히 썬 베이컨을 약불로 볶아 기름이 나오면 여주를 넣는다. 살짝 익혀서 아삭아삭하게 먹어도 좋고, 충분히 익혀서 베이컨 풍미가 밴 농후한 맛을 즐길 수도 있다.
3. 여주는 더위를 쫓는 근사한 야채지만 쓴맛을 싫어하는 사람에게는 어려움이 있다. 찬물에 10분 정도 담그면 쓴맛이 줄지만 지나치면 굳이 여주를 먹을 이유가 없어지니 유의한다. 대신 근대를 사용해도 좋고, 베이컨 대신 스팸을 넣어도 맛있다. 물론 스팸여주볶음도 끝내준다.

<가지나물>
재료: 가지, 들깨가루, 까나리액젓
1. 흐물흐물한 가지나물에 질색하던 어린이는 어른이 되어 다른 방법을 찾아냈다. 길쭉하게 썬 가지를 오븐에서 달콤한 냄새가 날 때까지 한 번 뒤집으며 15분 정도 굽는다.
2. 뜨거울 때 액젓을 뿌려 섞는다. 명심할 것은, 싱거우면 더 넣으면 되지만 짜면 방법이 없다는 사실이다. 맛을 보아가며 조금씩 넣는다. 반면 들깨가루는 얼마든지 흥청망청 넣고 버무린다.

저녁: 토마토비빔면, 튀김, 냉녹차

국수에는 자동으로 튀김을 곁들이고 싶어지지만, 직접 튀길 엄두는 여름이 아니라도 나지 않는다. 백화점 식품관의 마감세일은 튀김을 비롯해 각종 식량을 가장 저렴하게 구할 수 있는 기회다. 만 원에 다섯 팩까지 내려간 것을 사 와서 냉동해두었다. 해동 없이 그대로 오븐에 데우고 키친타올에 얹어 기름을 뺀다.

<토마토비빔국수>
재료: 토마토, 계란, 메밀면, 쯔유
1. 계란을 반숙으로 삶는다. 아예 서너 개 삶아두면 요즘 날씨에도 냉장고에서 3-4일은 끄떡없어서 여기저기 올려 먹을 수 있다.
2. 토마토를 먹기 좋게 썬다.
3. 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 메밀면을 넣는다. 익으면 체에 건져 찬물에 바득바득 씻고 물기를 뺀다.
4. 국수, 계란, 토마토를 보기 좋게 담고 쯔유를 뿌린다. 채 썬 오이나 양배추, 어린잎 채소 등 다른 야채를 더해도 좋다. 삶은 계란 대신 끓는 물에 데쳐 기름을 뺀 튀긴 두부나 유부를 얹어도 맛있고, 소면이나 우동면을 사용해도 된다.




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